Vitamina D, la vitamina del Sol

¿Sabías qué, la vitamina D, conocida como la vitamina del sol, es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud general? Esta actúa como una molécula reguladora en diversos procesos fisiológicos, incluyendo la función inmunológica, la salud cardiovascular, la prevención del cáncer y el bienestar mental. 

¿Dónde se encuentra la Vitamina D?

La vitamina D se obtiene principalmente de dos maneras:

• Exposición solar: La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta B (UVB) del sol. La cantidad de vitamina D producida depende de varios factores, como la intensidad de la luz solar, la hora del día, la estación del año, el tipo de piel y el uso de protector solar.
• Alimentación: Algunos alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos (salmón, atún, sardinas), huevos, champiñones fortificados y productos lácteos fortificados. Sin embargo, es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta, por lo que la exposición solar o la suplementación son a menudo necesarias.

En la siguiente tabla podemos encontrar algunos ejemplos de fuentes de vitamina D y la cantidad que proporcionan al cuerpo, de acuerdo con Grant, W.B:

 

Fuente	Cantidad obtenida
Pescado	100-500 UI/porción
Leche	400 UI/cuarto de galón
Jugo de naranja	400 UI/cuarto de galón
UVB solares	10.000 UI por día
UVB artificiales	2.000 - 4.000 UI por sesión de bronceado de 10 minutos
Suplementos	200 - 1000 UI por pastilla

 

¿Cuáles son los beneficios de la Vitamina D en el cuerpo?

1. Sistema inmunológico: Un escudo contra infecciones

La vitamina D desempeña un papel crucial en la modulación de la respuesta inmune, actuando sobre las células inmunitarias de diversas maneras:

• Fortalece la barrera intestinal, evitando que patógenos como bacterias y virus ingresen al torrente sanguíneo y causen infecciones.
• Estimula la producción de péptidos antimicrobianos, moléculas con propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas que combaten directamente las infecciones.
• Regula la respuesta inflamatoria, evitando enfermedades autoinmunes e infecciones.

2. Salud ósea: Fortaleciendo los huesos

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y fósforo, dos minerales fundamentales para la salud ósea. De acuerdo con Mayo Clinic, una deficiencia de vitamina D puede conducir a:

• Raquitismo, enfermedad que afecta principalmente a niños, causando huesos débiles, blandos y deformes.
• Osteomalacia, la cual causa ablandamiento y debilitamiento de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
• Osteoporosis, caracterizada por la pérdida de densidad ósea, lo que aumenta significativamente el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.

3. Salud cardiovascular: Protegiendo el corazón

La vitamina D también está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como:

• Hipertensión arterial
• Enfermedad coronaria
• Accidente cerebrovascular

4. Prevención del cáncer: Un escudo contra el cáncer

MD Anderson Cancer Center menciona que, en un estudio realizado en 2016 en la Facultad de Medicina de la Universidad de California, San Diego, las participantes (todas mujeres) que tenían altos niveles de vitamina D en la sangre tenían un riesgo de cáncer un 67% menor en comparación con las que tenían niveles menores de vitamina D, lo que sugiere que mayores niveles de vitamina D reducen el riesgo de desarrollar cáncer.

La vitamina D ha demostrado tener un efecto protector contra diversos tipos de cáncer, incluyendo:

• Cáncer de colon
• Cáncer de seno
• Cáncer de próstata

5. Bienestar mental: Combatiendo la depresión

La vitamina D se ha relacionado con un menor riesgo de depresión y una mejora en el estado de ánimo. Se cree que la vitamina D actúa sobre el cerebro:

• Aumentando la producción de serotonina.
• Reduciendo la inflamación cerebral.
• Protegiendo las neuronas.

¿Cuánta vitamina D se necesita al día?

De acuerdo con National Institutes Day (NIH), la cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad. Las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) son las siguientes:

 

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses	10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años	15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años	15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años	15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años	20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia	15 mcg (600 UI)

 

¿Qué tipos de suplementos de vitamina D existen?

La vitamina D puede encontrarse en suplementos de multivitaminas y multiminerales. Existen dos formas principales de vitamina D en suplementos, las cuales son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Estudios demuestran que la D3 (colecalciferol) parece ser más efectiva que la D2 (ergocalciferol) para elevar los niveles de vitamina D en la sangre y mantenerlos elevados durante más tiempo.

Para una mejor absorción, los profesionales de la salud indican tomar la vitamina D junto con una comida o merienda que contenga algo de grasa, ya que es una vitamina liposoluble, y de esta manera se absorbe mejor. 

Tomada en dosis adecuadas, la vitamina D se suele considerar segura, sin embargo, es importante siempre consultar con un profesional de salud, el cual pueda determinar si presenta o no una deficiencia de ésta, y si se requiere de suplementación.

Así que recuerda, la vitamina D es un nutriente esencial que juega un papel vital en la salud general. Asegúrate de obtener suficiente de esta a través de la dieta, la exposición solar o la suplementación, según las recomendaciones de un profesional de la salud.

Fuentes

• A Natural Healing Center. (n.d.). Vitamina D. [PDF]. Disponible en https://www.anaturalhealingcenter.com/Products/featured_product.html

• Mayo Clinic. (2023). Vitamina D. Mayo Clinic. Disponible en https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

• MD Anderson Cancer Center. (2016, octubre). Visita a domicilio: Vitamina D y prevención del cáncer. Recuperado de https://www.mdanderson.org/es/publicaciones/oncolog/octubre-2016/visita-a-domicilio-vitamina-d-y-prevencion-del-cancer.html

• National Institutes of Health (NIH). (n.d.). Datos sobre la vitamina D. [PDF]. Office of Dietary Supplements. Disponible en https://ods.od.nih.gov/Research/VitaminD.aspx