Cómo evitar el dolor muscular: Causas, prevención y tratamiento

El dolor muscular, conocido también como mialgia, es un problema común que afecta a personas de todas las edades. Ya sea causado por el ejercicio, una mala postura o el estrés, el dolor muscular puede interferir en nuestra vida diaria, limitando nuestra movilidad y productividad. Aunque es un problema frecuente, la buena noticia es que la mayoría de los dolores musculares pueden prevenirse y tratarse con cambios en nuestra rutina diaria y, en algunos casos, con medicamentos de venta libre como los analgésicos.

Causas más comunes

Los músculos son tejidos esenciales que nos permiten realizar actividades cotidianas como caminar, levantar objetos y mantenernos erguidos. Sin embargo, ciertos factores pueden desencadenar dolores musculares temporales o crónicos. A continuación, repasamos las causas más frecuentes.

1. Sobrecarga por ejercicio físico

El dolor muscular que aparece después de hacer ejercicio, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es una causa común de mialgia. Este dolor se presenta entre 12 y 24 horas después de haber realizado una actividad física intensa o nueva, y puede durar hasta 72 horas o más, la sobrecarga ocurre cuando los músculos se someten a esfuerzos excesivos, como levantar demasiado peso o realizar más repeticiones de las que el cuerpo está acostumbrado. Esto provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, lo que resulta en inflamación y dolor .

Para prevenir el dolor muscular relacionado con el ejercicio:

• Aumenta la intensidad gradualmente. No aumentes el peso o la duración del ejercicio de manera abrupta. Incrementa la intensidad del entrenamiento poco a poco para que tu cuerpo se adapte progresivamente .
• Calienta y estira. Realiza ejercicios de calentamiento antes de entrenar y estiramientos suaves después del ejercicio para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular .

2. Mala postura

Largas horas en posiciones incorrectas, como estar sentado frente a una computadora o de pie con los hombros encorvados, puede generar dolor muscular crónico. La mala postura provoca que ciertos grupos musculares trabajen más de lo debido, causando tensión y molestias, especialmente en la zona del cuello, espalda y hombros .

Para evitar el dolor por malas posturas:

• Mantén una postura ergonómica. Asegúrate de que tu silla y escritorio estén a una altura adecuada. Tu espalda debe estar recta, los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo.
• Cambia de posición frecuentemente. Si pasas mucho tiempo sentado, levántate y muévete cada 30 minutos. Hacer pausas cortas ayuda a reducir la tensión acumulada .

3. Estrés

¿Sabías que el estrés emocional también puede causar dolor muscular? Cuando estamos estresados tendemos a contraer los músculos, especialmente en áreas como el cuello, los hombros y la espalda. Esta tensión constante puede derivar en dolores musculares y, a largo plazo, en contracturas.

Para prevenir el dolor muscular con el estrés, es fundamental reducir los niveles de estrés con técnicas de relajación como:

• Práctica de la respiración. Ejercicios de respiración profunda y meditación.
• Yoga o pilates. Estas disciplinas combinan estiramientos con técnicas de respiración, lo que ayuda a relajar los músculos y mejorar la postura .
• Dormir adecuadamente. El sueño es esencial para la recuperación muscular y el bienestar general.

4. Lesiones y sobrecarga muscular

Las lesiones musculares, como los esguinces o distensiones, también son una causa importante de dolor muscular. Estas lesiones ocurren cuando los músculos se estiran o se desgarran debido a un esfuerzo repentino o excesivo, como levantar algo pesado incorrectamente o realizar un movimiento brusco.

La sobrecarga muscular es otra causa común, especialmente en personas que realizan movimientos repetitivos en su trabajo o actividad diaria. Esto puede provocar condiciones como la tendinitis o la bursitis, que se caracterizan por la inflamación y el dolor .

Para evitar lesiones musculares, ten en cuenta las recomendaciones:

• Calentamiento adecuado. Antes de cualquier actividad física intensa, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos.
• Técnica adecuada. Si levantas objetos pesados, asegúrate de usar la técnica correcta para evitar lesiones.
• Varía las actividades. Si realizas movimientos repetitivos, intenta variar tus actividades para no sobrecargar los mismos músculos.

5. Enfermedades crónicas

Algunas enfermedades crónicas, como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica, también pueden causar dolor muscular persistente. En estos casos, el dolor muscular suele ser generalizado y va acompañado de otros síntomas como fatiga, trastornos del sueño y rigidez .

Si sospechas que tu dolor muscular está relacionado con una condición crónica debes acudir a un médico para un diagnóstico y tratamiento adecuado.

¿Cómo prevenir el dolor muscular en tu rutina diaria?

Prevenir el dolor muscular requiere adoptar hábitos saludables y hacer ajustes en nuestra rutina diaria. A continuación, te damos algunos consejos prácticos que puedes incorporar en tu día a día para evitarlo.

1. Incorpora ejercicio regular

El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, lo que reduce la probabilidad de sufrir dolores musculares. No obstante, es importante elegir ejercicios adecuados para tu nivel de condición física.

• Cardio moderado. Actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta son excelentes para mejorar la circulación y prevenir la rigidez muscular .
• Entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos con pesas o ejercicios de resistencia reduce el riesgo de lesiones y dolores relacionados con el sobreuso .

2. Mantén una buena hidratación

Mantenerse bien hidratado es clave para prevenir calambres musculares, especialmente después del ejercicio. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, juegan un papel fundamental en la contracción muscular, por lo que es esencial reponerlos tras el ejercicio intenso .

3. Adopta una alimentación equilibrada

Una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales contribuye a la salud muscular. Asegúrate de consumir:

• Proteínas. Las proteínas ayudan a la reparación y crecimiento muscular. Alimentos como pollo, pescado, huevos y legumbres son buenas fuentes de proteínas .
• Alimentos antiinflamatorios. Incorporar alimentos como el jengibre, la cúrcuma y el aceite de oliva en tu dieta para reducir la inflamación muscular y prevenir el dolor .

4. Descanso y recuperación

El descanso es esencial para la recuperación muscular. Durante el sueño, los músculos se regeneran. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para permitir una adecuada recuperación .

Tratamiento del dolor muscular

Aunque la prevención es fundamental, es posible que en algún momento experimentes dolor muscular, ya sea por una lesión o sobrecarga de ejercicio. A continuación, te compartimos algunas de las formas más comunes de tratamiento.

1. Métodos de autocuidado

• Aplicación de frío o calor. Aplicar compresas frías puede reducir la inflamación en las primeras 48 horas tras una lesión, mientras que el calor es útil para relajar los músculos tensos .

• Masajes. Un buen masaje puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación .

2. Uso de analgésicos de venta libre

Los analgésicos de venta libre, como el paracetamol o el ibuprofeno, pueden ser útiles para aliviar el dolor muscular leve. No obstante, es importante seguir siempre las indicaciones de uso y no abusar de estos medicamentos.

3. Fisioterapia

Si el dolor muscular es persistente o está relacionado con una lesión, es posible que necesites acudir a un fisioterapeuta. La fisioterapia tiene inicios personalizados para mejorar la movilidad y fortalecer los músculos afectados .

El dolor muscular es una molestia común que, en muchos casos, puede prevenirse adoptando hábitos saludables. Mantener una buena postura, realizar ejercicio y cuidar la alimentación son algunas de las claves para evitar la mialgia. Además, el uso ocasional de analgésicos puede proporcionar alivio temporal, aunque es importante no depender de ellos como solución principal.

Si experimentas dolor muscular persistente o intenso, no dudes en consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado.

Referencias

• Alonso, M, Uribe, I. (2001). DOMS: Dolor Muscular de Inicio Retardado. Apunts. Medicina de l'Esport, 136, 5-13. Disponible en https://www.apunts.org/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=X0213371701058028  

• Cuídate Plus. (2016). ¿Qué es una sobrecarga muscular?. CuídatePlus. Disponible en. https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/sobrecarga-muscular.html

• Mayo Clinic. (2023). Muscle pain. mayoclinic.org. Disponible en https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866

• MedinePlus. (2023). Dolores musculares. Medlineplus.gov. Disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003178.htm